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杂侃

怎么才能停止自己脑子里的胡思乱想?

在心理学上,“胡思乱想”其实有一个专业的术语——过虑(overthinking)。

过虑有很多种类,它潜伏在生活中的方方面面。在这里,我们简单对以下这五种常见的“胡思乱想”的情况进行分析:

【分析】

当人们对亲密关系抱有负面的核心信念,ta们可能根深蒂固地认为,“我的关系一定不会有好结局”,或是“我的宿命就是被人抛弃”。这种负面的核心信念还经常伴随着灾难化的思维模式一同出现。

**因此,这些人很容易在亲密关系中过度敏感。**一方面,ta们很容易捕捉到关系中那些负面的信号;另一方面,ta们也很容易从悲观的角度解读这些信号,将它们看作是巨大的威胁,并联想到自己即将被抛弃的“下场”。

【分析】

对很多在人际关系中高敏感的人来说,ta们的自尊水平与关系状态是紧密贴合的——只有拥有积极的关系时,ta们才感到自己是有价值的。因此,ta们对于关系中任何的不确定性感到过度恐慌。

一旦出现不确定的情况,ta们很少联想到中立的可能性,而是会立刻想到对方在生气或是自己被负面评价了,自尊水平也在这样的想象中被拉低(Yang & Girgus, 2018)。

这些人的核心信念可以用“我必须和ta们好好的”来概括。Ta们会将关系中的每一点挫折看作威胁。在这种状态下,ta们往往自我保护意识过强,总是处于过度防御的状态中。

【分析】

这些人可能是自我意识(self consciousness)过高的一群人。Ta们将过多注意力放在了自己身上(特别是缺陷、错漏处),认为身边的人也关注到了这些缺点,并因此对ta们产生了负面评价。

因为过度关注自己的错漏,这些人还很容易陷入笨拙无力的自我形象。Ta们可能认为“我没有能力应对挑战”,因此总是小心翼翼地“扫描”环境中令人焦虑的反馈。然而,越是关注负面信息,越是容易进一步验证负面的自我形象,陷入恶性循环。

【分析】

这些人极度缺乏安全感。Ta们时刻以一种警惕的目光审查环境,过度关注环境中的问题而非优势,试图提前清理好所有可能产生的“障碍”。Ta们过度防御,却往往会发现,越是想要掌控所有事,越是会感到自己对任何事都很失控。

情绪是我们观察世界的“滤镜”。正因为起始情绪是担忧、焦虑的,ta们会更多关注到环境中与之相符的负面信息。这些人以为自己是在做好万全准备,但由于ta们此时的看法和想法是脱离现实的,ta们其实根本无法清晰地思考问题、采取真正有效的措施。

【分析】

当人们没有坚定且清晰的内在价值(set of values),ta们对自己的真实想法和意见并不了解。因此,ta们只能依靠外界声音来确定哪些是“应该的”、哪些是“不好的”,但这很不稳定。

沉浸在这种焦虑不安的“嘈杂”情绪中,ta们没办法听到自己内心真正的声音,也就无法关注到那些对ta们而言真正重要的事情。**Ta们可能以为自己是在仔细斟酌每一方的利益,但实际上,ta们无法真正地共情别人,也没办法真正做到为别人着想。**可以说,这些人以为自己是高敏感,但在实际的人际交往中,又恰恰是不够敏感的。

那么,“胡思乱想”会带给我们哪些后果呢?

过度思考令我们陷入无法行动的境地。我们做不出决定,也很难前行,像“瘫痪”在原地无所作为,解决不了任何问题。

我们可能害怕自己会选错路、以致在未来面对更严峻的后果,也可能总是认为前方还有更完美的方案、因此陷入无穷的探索。

值得一提的是,此时,我们看似是对所有可能性打开大门(open-minded),实际上,却是为自己关上了每一扇可能的大门(close-minded)。

其实,在面对选择时,进行一定的分析和思考是必要且有益的。问题发生在,当我们的担忧超越了现实范畴,或是我们忽视了久久不作出决定而带来的机会损失时。此时,“过虑”本身就成为了那个令我们害怕的“更大的问题”。

其次,越是难以容忍不确定性,过于重视关系,人们反而越是容易……

这是由于,一方面,ta们将宝贵的时间花在了无谓的猜测与担忧之上,而错失了感受当下联结的机会。“胡思乱想”阻碍了ta们与对方的流畅沟通,ta们没有机会真正去认识对方。

另一方面,由于维护关系的主要目的是为了获得自我价值感,这些人无法真正聆听到对方的需求。看起来考虑了很多,其实根本没接收到对方的真实信息,ta们恰恰是不够敏感的。

**也正是因此,ta们没办法与对方进行深层的沟通。**在这样一段关系中,对方也往往会觉得自己被“抓紧”、被“绑架”,一定要给出ta所需要的反馈才可以。长此以往,关系就会遭到破坏。

总而言之,“胡思乱想”令我们的人生更艰难(makes life harder),还会损害我们的关系。一直纠缠在这种“不放过自己”的情绪中,我们还可能受到焦虑、抑郁、成瘾等各种心理问题的困扰(Nolen-Hoeksema, 2003)。

那么,有什么办法可以停止“胡思乱想”吗?

在这种积极内在形象的推动下,我们也能够学会,关注自身以及环境中更多的优势,而不止是困扰。这样,我们也就逐渐走出越想越多、总是胡思乱想的恶性循环啦~

参考文献:

Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). The spotlight effect and the illusion of transparency: Egocentric assessments of how we are seen by others. Current Directions in Psychological Science, 8(6), 165-168.

Nolen-Hoeksema, S. (2003). Women who think too much: How to break free of overthinking and reclaimyour life. Macmillan.

Yang, K., & Girgus, J. S. (2018). Individual differences in social hypersensitivity predictthe interpretation of ambiguous feedback and self-esteem. Personality and Individual Differences, 135, 316-327.

话题链接:https://www.zhihu.com/question/286764525/answer/1485561290


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